アジール栄養講座その④ 〜筋力アップ〜

今回は筋力アップの効果的な方法です。

 

筋力アップと言うとムキムキマッチョをイメージするかもしれませんが、

そうではありません。

筋肉がない人はいません。

筋力というのはその人の運動量と栄養によって異なります。

 

超回復という言葉を聞いた事ありますか？

筋肉というのは細い筋繊維の塊です。

筋トレに限らず、歩いたり、物を持ち上げたり、自転車をこいだり、

階段の登り下りで、大なり小なりの筋破壊が起きます。

 

筋破壊というのさ筋繊維がブチブチと破壊される事をいいます。

筋分解と混同しがちになりますが、全く異なります。

 

毛糸をイメージして下さい。

毛糸は一本一本のウールが束なってできてますよね？

筋破壊というのは毛糸一本をハサミで切るイメージです。

筋分解は一本の毛糸を作ってる一本一本が細くなっていくイメージです。

 

ふっくら暖かいセーターも洗っていくうちにふっくら感がなくなりますよね？

筋分解はこれに似ています。

 

今回は筋破壊です。

筋繊維が切れた所に栄養が入ると、筋肉は超回復を起こし、

より強い筋肉ができていきます。

筋繊維の破壊具合と超回復は比例します。

つまりより強度の筋破壊が起こってそこに充分な栄養が入れば

その分筋肉は作られていきます。

栄養というのはもう分かりますよね？

そう。タンパク質、アミノ酸です。

 

超回復の仕組みは簡単に言うとこういう事なんです。

 

これを踏まえた上で超回復の仕組みをより深く掘り下げていきます。

 

筋力がアップするとどうなるか？

野球であればより強く遠くへボールを飛ばせたり、

バレーボールならより高く飛べてより強く打てます。

日常生活でも階段を苦もななく登れたり、

重い物を持てたり、彼女が開けられない瓶の蓋を軽く開けられたり、

あって損はないですね。

一般的な話にもなってますが、筋肉が増えればそれだけ代謝量も増え

燃焼効果からシェイプアップにもつながります。　

ムキムキでなくても大事ですよね？

 

超回復にも効果的に筋力アップできるタイミングがあります。

ジム通いをしてれば聞いた事があるのではないでしょうか？

運動後にプロテインを飲む。30分以内に。

 

間違いではないですけど、正解ではありません。

 

超回復するタイミングというのは3回あります。

1回目が運動直後の30分以内、

2回目が運動後2時間〜3時間以内、

3回目が就寝時です。

 

この3回のタイミングに栄養が吸収されるのが1番効果的に筋力をアップさせる事につながります。

どうせ筋トレするなら3回おさえたいですよね。

コスパが1番いい方法です。

 

ジム通いの人はよくトレーニング後にプロテインを飲んでませんか？

かしゃかしゃとシェーカーを振って飲むあれです。

プロテイン＝筋肉アップの素と思って、私は必要ないわ。ムキムキになりたくもないし。という人もいると思います。

そうではないのは先に書いた通りです。

 

アミノ酸編でタンパク質を英語で「PROTEIN」と言うのをお話ししました。

しゃかしゃかシェイクして飲むのもプロテインです。

その②でも言った通り、タンパク質はアミノ酸にまで分解されないと

栄養として吸収されません。

タンパク質が吸収されるまでにどれくらいかかるかはその②の通り90分から2時間です。

 

という事は、トレーニング後すぐにシェイクしてプロテインを飲んでも、

吸収されるのは2回目のタイミングにしか間に合わないという事になります。

 

順番は前後しますが、次に3回目のタイミングについてお話します。

3回目のタイミングは寝ている間です。

寝ている間に体から成長ホルモンが分泌されます。

 

寝ている間に分泌される成長ホルモンは疲労回復や、筋力の回復だけでなく、

お肌の調子を整えたりします。成長期であれば背が伸びるのもこのタイミングだったりします。

ただし、これにも効果的なタイミングがあります。

それが22時〜26時（深夜2時）の間、確実に寝ている事が1番効果的です。

寝付けないのであれば寝る前に牛乳を飲む事をおすすめします。

ただしホットミルクです。

冷たいと交感神経を刺激して眠気を覚ましてしまいます。

必ず温めて飲んで下さい。

温めた時にできる膜は捨てずに一緒に飲んで下さい。

これが1番栄養価が高いタンパク質だからです。

 

就寝前にホットミルクを飲む事で眠りも深くなり、

牛乳に含まれるタンパク質と成長ホルモンの効果で、

より3回目の超回復のタイミングを効果的に補えます。

 

では、最後に1回目のタイミングについてお話します。

実は3回ある超回復のタイミングで1回目のこのタイミングが

1番筋力アップをしてくれるタイミングなんです。

運動直後の30分以内のタイミングですね。

 

ジム通いで筋トレをしてる人はこの1回目のタイミングが超回復するタイミングというのは知っているようです。

なので、トレーニング後、シャカシャカとプロテインを飲んでいる訳です。

もうお分かりですね？

30分以内の超回復の為に飲んでるプロテインは2回目のタイミングにしか

間に合わないんです。

この点が理解不足と誤解がある点なのです。

 

トレーニング後にプロテインを飲んでも、タンパク質の食べ物を摂っても、

1回目でしかも1番筋力アップするタイミングには間に合わないんです。

もったいないですね。

 

栄養講座ブログを読んで来た人ならもうお分かりでしょう。

プロテインと同じく筋力アップに効果があり且つ、1回目の超回復、

30分以内に吸収が間に合う栄養素を私たちは既に知っています。

そう、アミノ酸です。

 

この1回目の1番効果のあるタイミングこそが、

食事ではカバーできない、補食、サプリメントの領域なのです。

 

お分かり頂けましたか？

筋力アップに関しては次回もお話します。

次回は具体的で日常で現実的な方法をお話していきます。

 

今回はここまでです。